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-VIRTUAL RACE-

서울마라톤 언택트 레이스의 시작!
일상 생활에서의 달리기의 즐거움을 느낄 수 있는 ‘나만의 레이스’로 안내합니다.
[버추얼 레이스]는 시공간에 제약을 받지 않습니다.
내가 원하는 장소에서… 내가 원하는 시간에… 자유롭게 Running Life를 즐기세요.
매일 나만의 공간에서 나와의 경쟁을 하시고 계시는 여러분들을 항상 응원합니다.


버추얼 레이스 미션 안내

- 10월 17일 ~18일 개최되는 [오프라인 레이스]참가를 위한 [버추얼 레이스] 미션은 매주 주어집니다.
- [버추얼 레이스]의 미션은 기록측정 어플리케이션인 [STRAVA]를 통해서만 수행할 수 있습니다.
*[스트라바] 어플리케이션 설치-로그인 후 탐색>클럽>untact race>가입 신청>승인완료>미션수행
- 총 6회의 [버추얼 레이스] 미션은 ‘티켓링크’를 통한 레이스 참가권 (10,000원) 으로 모두 수행할 수 있습니다.
(미션 실패 후 다음 미션에 참가하기 위하여 별도의 온라인 레이스 참가권을 결재하실 필요 없습니다.)
- 여러분께서 수행하셔야 할 [버추얼 레이스] 미션은 아래와 같습니다.

언텍트 레이스 일정


  일 시 미 션
1차 미션 2020.8.14~8.23 3km 24분 이내 달리기
2차 미션 2020.8.24~8.30 5km 40분 이내 달리기
3차 미션 2020.8.31~9.6 5km 35분 이내 달리기
4차 미션 2020.9.7~9.13 8km 60분 이내 달리기
5차 미션 2020.9.14~9.27 10km 70분 이내 달리기
6차 미션 2020.9.28~10.04 10km 60분 이내 달리기

- 위 미션 중 단 한차례만 완료를 하시면 [오프라인레이스]참가 등록 자격을 획득하게 됩니다.
([오프라인레이스]는 선착순 모집입니다. 6번의 미션을 모두 완료하신 참가자분들께 먼저 참가할 수 있는 기회를 드립니다.)
- 미션을 완료하신 여러분들의 기록은 ‘스트라바’ 어플리케이션을 통하여 주최측에서 확인하며 각 미션별 종료 시마다 완료여부를 SMS를 통하여 알려드립니다.



버추얼 레이스 미션 안내

- 게릴라 이벤트는 온라인 레이스를 보다 재미있고 흥미롭게 하기 위한 주최측의 깜짝 이벤트입니다.
- 조직위는 게릴라식으로 카카오 안내 서비스를 통하여 이벤트를 공지합니다.
- 이벤트 장소는 한강 자전거도로 및 주요 공원 등이 될 예정입니다.



주간 트레이닝 프로그램

주간 트레이닝 프로그램은 여러분들의 효과적인 러닝을 위하여 구성되었습니다.
나만이 즐기는 [버추얼 레이스] 트레이닝 프로그램은 여러분들의 실력을 한층 높여줄 것 입니다.
(주간 트레이닝은 [버추얼 레이스] 미션과는 다른 여러분들의 실력 향상을 위해 만들어진 프로그램입니다. 스트라바를 통한 별도의 인증이 필요없습니다.)



프로그램 디렉터 : 장호준

  1주차 : 목표설정
구 분 훈련내용
8.17(월) 30분 기초 러닝 5분 걷기 20분 조깅 5분 걷기    
8.18(화) 30분 빠른 러닝 5분 걷기 10분 러닝 5분 걷기 10분 러닝  
8.19(수)
핵심 트레이닝
핵심 트레이닝
또는
휴식
5분 걷기 5분 조깅 핵심 훈련 준비 3km
타임 트라이얼
5분 정리운동
(걷기 및 조깅)
8.20(목) 30분 기초 러닝 5분 걷기 20분 조깅 5분 걷기    
8.21(금) 휴식 또는 산책
8.22(토)
핵심 트레이닝
핵심 트레이닝
또는
휴식
5분 걷기 5분 조깅 핵심 훈련 준비 3km
타임 트라이얼
5분 정리운동
(걷기 및 조깅)
8.23(일) 휴식 또는 산책
핵심 트레이닝
3km
타임 트라이얼
대회 준비의 첫번째 단계는 자신의 기량을 확인하는 것입니다.
목표 설정을 위한 첫 번째 훈련은 3km 달리기 입니다. 3km 대회를 달린다고 생각하고 자신의 3km 최고기록을 목표로 달립니다. 중간에 절대 멈추거나 걷지 않도록 합니다. 시작부터 종료까지 동일한 속도로 달려야 합니다.
3km 기록이 생긴다면 보다 전문적으로 훈련을 설정할 수 있게 됩니다.
자신의 기록과 목표가 생기는 기쁨을 느껴보시기 바랍니다.

▶ TIP
첫 1km는 ‘느린가’ 싶을 정도로 달려주는 것이 오버페이스 하지 않는 가장 간단한 방법입니다.
(1주차 핵심 트레이닝은 최소 1회, 최대 2회까지 실시할 수 있습니다.)

목표는 통계 전문가인 피터 리겔(Pete Riegel)이 제안하고 미국 러닝 매거진 [러너스월드] 1977년 8월에 발표한 “시간 예측” 공식을 활용하는 것이 아마추어 러너들에게 바람직합니다.

[ T 2 = T 1 × (D 2 ÷ D 1 ) 1.06 ]


※ T 1 = 현재의 기록
※ D 1 = 그 기록의 거리
※ D 2 = 앞으로 뛰고자 목표한 거리
※ T 2 = 거리에 대한 예상시간



  2주차 : 목표설정
구 분 훈련내용
8.24(월) 산책
8.25(화) 30분 빠른 러닝 5분 걷기 10분 러닝 5분 걷기 10분 러닝  
8.26(수) 산책 및 휴식
8.27(목) 30분 빠른 러닝 5분 걷기 10분 조깅 5분 걷기 10분 러닝  
8.28(금)
핵심 트레이닝
핵심 트레이닝
또는
휴식
5분 걷기 5분 조깅 핵심 훈련 준비 2+1
15분 인터벌
5분 정리운동
(걷기 및 조깅)
8.29(토) 30분 기초 러닝 5분 걷기 20분 조깅 5분 걷기    
8.30(일) 휴식 또는 산책
핵심 트레이닝
2+1
15분 인터벌
- 2분 빠르게 + 1분 천천히 달리기 5회 반복(중간 휴식 없이 총 15분)
- 2분 러닝 페이스(빠른 러닝): 3km 최고기록 평균 페이스 이상
- 1분 러닝 페이스(회복 러닝): 걷지 않으며 뛸 수 있는 최저 페이스

Ex) 3km 최고기록 평균 페이스 6:00(min/km)이면 6:00 페이스 이상으로 2분, 걷지 않을 정도의 페이스로 회복 러닝 1분
빠른 러닝과 회복 러닝을 명확히 구분하며 번갈아 달린다는 것에 유의해야 합니다.
빠른 러닝 때 들쭉날쭉하게 달리지 않도록 합니다.
회복 러닝 때 잘 호흡하고 회복하려 집중해야 합니다.
인터벌 트레이닝은 마라톤 뿐만 아니라, 지구력을 필요로 하는 모든 운동 종목에서 실시하는 ‘가장’ 기본이면서, ‘가장’ 탁월한 트레이닝입니다.

※ [고강도 운동]과 [불완전 휴식]을 번갈아 가면서 수 차례 반복하며 실시하는 운동입니다.

[고강도 운동]을 통해 몸에 부하를 주고, 짧은 휴식인 [불완전 휴식] 때 잘 회복하는 것이 인터벌 트레이닝의 핵심 목표입니다. 인터벌 트레이닝은 주어진 (부족한)시간 안에 최대한 빠르게 몸의 기능을 정상적으로 회복하는 능력을 키울 수 있습니다. 빠른 시간 안에 운동 능력을 정상으로 돌려놓는 것은 결국 운동 지속 능력과 밀접한 관계가 있기 때문에, 인터벌 트레이닝을 잘한다면 마라톤도 잘 할 수 있게 됩니다.


  3주차 : 페이스 감각 익히기
구 분 훈련내용
8.31(월) 30분 기초 러닝 5분 걷기 20분 조깅 5분 걷기    
9.1(화) 산책 및 휴식
9.2(수)
핵심 트레이닝
핵심 트레이닝
또는
휴식
5분 걷기 5분 조깅 핵심 훈련 준비 4km 빌드업 5분 정리운동
(걷기 및 조깅)
9.3(목) 산책 및 휴식
9.4(목) 산책 및 휴식
9.5(토) 30분 기초 러닝 5분 걷기 20분 조깅 5분 걷기    
9.6(일) 핵심 트레이닝
또는
휴식
5분 걷기 5분 조깅 핵심 훈련 준비 4km 빌드업 5분 정리운동
(걷기 및 조깅)
핵심 트레이닝
4km
빌드업
-출발 속도: 3km 최고기록 평균 페이스 + 90초
-종료 속도: 3km 최고기록 평균 페이스
Ex) 3km 최고기록 평균페이스 6:00(min/km)이면 7:30(min/km)으로 출발해서 마지막엔 6:00 이상으로 종료

빌드업 트레이닝은 느린 속도로 시작해 점차 속도를 높혀가며 달리는 트레이닝입니다. 이렇게 속도를 점차 올리다 보면 몸이 풀리면서 달리는 게 수월해지는 느낌이 들 수 있습니다. 처음부터 정해진 속도로 달리는 것 보다, 조금 느린 듯 시작하면 후반에 부담이 없다라는 걸 알 수 있게 만드는 트레이닝 입니다. 엘리트 선수들이 대회에서 출발
전 느린 속도로 달리며 웜업을 왜 하는지에 대해 조금이나마 느껴볼 수 있는 기회가 됩니다.
처음 속도와 마지막 속도의 페이스 그래프가 완만한 상승 곡선을 그릴 수 있도록 Build up 하는 트레이닝입니다.
초반 속도와 후반 속도의 차이가 클수록 훈련의 효과가 클 수 있습니다.
처음 출발 속도는 본인 3km 최고기록 평균 페이스 + 90초로 설정하고 시작하며, 처음부터 끝까지 페이스가 떨어져서는 안됩니다. 페이스가 떨어지지 않으려면 천천히 달릴 수 있어야 하고, 갑작스럽게 속도를 높이지 않도록 하여 자연스럽게 페이스 조절 능력을 기를 수 있게 됩니다. 페이스를 조절하는 감각이 떨어진다면, 스마트 워치등에 의존하게 됩니다. 이런 의존은 실전 레이스에서 일어날 수 있는 작은 변수에 큰 문제가 생길 수 있습니다. 달리는 속도에 대해 인지하는 능력이 좋아지면 신체적, 정신적으로도 퍼포먼스에 좋은 영향을 줍니다.

*3주차 핵심 트레이닝은 최소 1회, 최대 2회 실시할 수 있습니다.


  4주차 : 최대 경기력을 위한 변속 트레이닝
구 분 훈련내용
9.7(월) 30분 빠른 러닝 5분 걷기 10분 러닝 5분 걷기 10분 러닝  
9.8(화) 30분 기초 러닝 5분 걷기 20분 조깅 5분 걷기    
9.9(수) 휴식
9.10(목) 휴식
9.11(금)
2+2+1 변속
핵심 트레이닝 5분 걷기 5분 조깅 핵심 훈련 준비 2+2+1 변속 5분 정리운동
(걷기 및 조깅)
9.12(토) 30분 기초 러닝 5분 걷기 20분 조깅 5분 걷기    
9.13(일) 산책 및 휴식
핵심 트레이닝
2+2+1 변속
-2+2+1(5km)
-2km (3km 최고기록 평균 페이스)
-+2km(3km 최고기록 평균 페이스에 + 60초)
-+1km(3km 최고기록 평균 페이스)
Ex) 2km 6:00(min/km), 2km 7:00(min/km), 1km 6:00.

변속 트레이닝은 실전 레이스에서 종종 일어나는 ‘오버 페이스’ 상태를 극복하기 위해 선수들이 자주 사용하는 트레이닝입니다. 빠르고 느린 속도에 적응을 하며 안정적인 달리기를 할 수 있도록 돕습니다. 게다가 이 훈련을 실시해보면, 현재 경기력이 어떤 상태인지 체크할 수 있습니다. 예를 들어, 첫번째 중간의 2km(느려진 페이스)를 일정하게 유지하지 못하고 속도가 들쭉날쭉 하다면 경기 감각이 매우 떨어진 상태, 두번째 중간 2km에서 호흡이 거칠고 회복이 더디다면 지구력이 부족한 상태를 말하며 세번째 마지막 1km에서 속도를 유지하지 못하거나 쳐진다면 스피드와 체력이 부족한 상태를 말합니다. 이런 식으로 현재의 경기력을 알아보기 좋은 트레이닝 입니다. 경기를 뛰지 않아도 경기력을 체크해볼 수 있는 훈련인데, 타임 트라이얼 보다 몸에 가해지는 부하가 덜하면서 부족한 부분을 디테일하게 체크할 수 있다는 장점이 있습니다.


  5주차 : 롱 런 트레이닝
구 분 훈련내용
9.14(월) 20분 기초 러닝 5분 걷기 10분 조깅 5분 걷기    
9.15(화) 20분 기초 러닝 5분 걷기 20분 조깅 5분 걷기    
9.16(수) 산책 및 휴식
9.17(목) 20분 기초 러닝 5분 걷기 10분 조깅 5분 걷기    
9.19(토) 산책 및 휴식
9.19(토)
10km 롱런
핵심 트레이닝 5분 걷기 5분 조깅 핵심 훈련 준비 10km 롱 런 5분 정리운동
(걷기 및 조깅)
9.20(일) 20분 빠른 러닝 5분 걷기 10분 러닝      
핵심 트레이닝
10km 롱런
-10km 롱 런
-기록, 페이스에 신경 쓰지 않고 완주를 목표로 달립니다.
-걷거나 쉬는 등 절대 포기하지 않습니다.

롱런은 마라톤에 필요한 지구력을 최대한 트레이닝하기 위해 실시하는 필수 프로그램 입니다. 멀리 달리며 심폐지구력, 근지구력 등 본인의 한계를 시험합니다. 롱런은 페이스에 구애 받지 않는 것이 일반적이며, 속도 보다는 [지속]을 얼마나 잘 할 수 있느냐를 확인하고 발전시키기 위한 트레이닝으로 생각하면 됩니다. 빨리 달릴 수 있어도, 금방 탈진한다면 아무 의미가 없습니다. 42.195km를 달리는 풀코스 마라톤에서 40km까지 일등으로 달린다고 해서 일등으로 골인한다는 보장은 없는 것처럼. 정해진 결승선 전에 지쳐버린다면 완주를 못할 수도 있고, 오버페이스로 기록을 완전히 망칠 수도 있습니다.(10km 마라톤과 풀코스 마라톤을 동일하게 비교할 수는 없지만, [지속]이라는 것은 마라톤에서 절대 간과해서는 안되는 부분입니다.)


  6주차 : 대회 대비
구 분 훈련내용
9.21(월) 20분 걷기 20분 빠른걸음 걷기        
9.22(화) 10분 빠른 러닝 5분 걷기 5분 러닝      
9.23(수) 휴식
9.24(목) 휴식 또는 산책
9.25(금)
2km
대회 대비
핵심 트레이닝 5분 걷기 핵심 훈련 준비 2km 대회 대비
목표 페이스
5분 걷기  
핵심 트레이닝
2km 대회
대비 페이스
-2km 1개 (대회 목표 기록 평균 페이스)

대회를 앞두고는 훈련을 줄여야 합니다. 시험 전날 벼락치기 하는 것처럼 무리하게 달렸다가는 회복되지 못한 몸을 이끌고 대회를 치루어야 하는 나쁜 상황이 생길 수 있습니다. 엘리트 선수들 역시 대회 직전 2주 동안은 평소 훈련의 양과 강도를 50% 이하로 줄입니다. 여태 훈련한 기간은 나의 배터리(전자기기의 그것처럼) 크기를 키우는 기간이라고 생각하면 되고, 마지막 며칠은 베터리를 충전시키는 기간이라고 생각하시면 됩니다. 그렇다고 무작정 쉬는 것이 아니라, 적정 수준의 달리기와 마지막 핵심 트레이닝인 ‘2km 대회 목표 패이스 달리기’를 통해 경기 감각을 유지하고 대회에 임하여야 합니다. 대회 목표를 정하는 것도 상당히 어려운 일인데, 꾸준히 훈련을 한 사람이라면 3km 최고기록 평균 페이스의 60~80% 수준으로 정하고 출발하면 안전합니다. 또는 피터 리겔이 고안한 ‘시간예측’공식을 참고하는 것도 좋습니다.


온라인 프로그램 (9월21일 ~ 10월 16일, 4주간)

9월 21일 ~ 27일: 1km 인터벌 트레이닝


구분 훈련 내용
9월 21일
월요일
산책 및 휴식
화요일 20분 기초 러닝
5분 걷기
10분 조깅
5분 걷기
수요일 산책 및 휴식
목요일 30분 기초 러닝
5분 걷기
20분 조깅
5분 걷기
금요일 산책 및 휴식
토요일
(1km+1km 인터벌)
핵심 트레이닝
5분 걷기
5분 조깅
핵심 훈련 준비
1km + 1km 3회, 1km 인터벌
5분 정리 운동(걷기 및 조깅)
9월 27일
일요일
20분 빠른 러닝
5분 걷기
10분 러닝
핵심 트레이닝
(1km+1km 인터발)
빠른 1km와 느린 1km를 중간 휴식없이 번갈아 가며 총 3회 실시(6km)
빠른 1km 페이스: 3km 최고기록(1주차 핵심 훈련)페이스+30초
느린 1km 페이스: 3km 최고기록 페이스+120초. 중간에 쉬는 것 없이 연달아 6km를 달린다.
빠르게 그리고 느리게를 반복하며 심폐지구력을 극적으로 끌어올릴 수 있다.
인터벌 트레이닝이 익숙한 사람은 빠른 1km 페이스를 +30초가 아닌 +10초로 설정할 수 있다.
빠른 페이스에 익숙해져야 최고기록 경신이 훨씬 쉬워진다.
비슷한 속도로만 달리면 큰 변화가 없기 마련. 점진적 과부하를 주며 더 빠르게,
더 멀리 달릴 수 있도록 트레이닝 한다.


9월 28일 ~ 10월 4일: 5km 기록 측정


구분 훈련 내용
9월 28일
월요일
산책 및 휴식
화요일 20분 기초 러닝
5분 걷기
10분 조깅
5분 걷기
수요일 산책 및 휴식
목요일 20분 기초 러닝
5분 걷기
10분 조깅
5분 걷기
금요일 산책 및 휴식
토요일
(5Km)
핵심 트레이닝
5분 걷기
5분 조깅
핵심 훈련 준비
5km 기록 측정
5분 정리 운동(걷기 및 조깅)
10월 4일
일요일
산책 및 휴식
핵심 트레이닝
(5km 기록 측정)
5km 기록 측정(Time trial)을 비롯한 1km, 3km, 10km의 기록 측정은 마라톤 훈련의 필수요소다. 측정된 기록을 토대로 모든 훈련을 기획하게 되며, 진행된 훈련의 결과물과 측정된 기록들을 비교하며 선수의 장점과 단점을 파악할 수 있다. 예를 들어 스피드는 좋지만 지구력이 비교적 안좋은 사람은 1km, 3km의 기록이 평균보다 뛰어나고, 5km, 10km 기록은 떨어질 것이다. 단순히 기록 측정을 몇가지 하는 것으로 꽤 많은 선수의 데이터를 얻을 수 있다. 이번 기록 측정은 대회처럼 기록에 욕심을 내며 달리기보다는, 자신의 능력치를 확인한다는 마음가짐으로 달리면 좋다. 단, 최선을 다해야 하는 것은 변함없다.


10월 5일 ~ 10월 11일: 한 시간 달리기


구분 훈련 내용
10월 5일
월요일
산책
화요일 20분 기초 러닝
5분 걷기
10분 조깅
5분 걷기
수요일 산책 및 휴식
목요일 30분 기초 러닝
5분 걷기
20분 조깅
5분 걷기
금요일 산책 및 휴식
토요일
(10Km 롱런)
20분 기초 러닝
5분 걷기
10분 조깅
5분 걷기
10월 11일
일요일
핵심 트레이닝
5분 걷기
핵심 훈련 준비
한시간 달리기
5분 정리 운동(걷기 및 조깅)
10월 4일
일요일
산책 및 휴식
핵심 트레이닝
(한시간 달리기)
한 시간 달리기는 거리나 속도를 정해놓고 달리는 것이 아니라 걷거나 쉬지 않고 한 시간을 달리기만 하면 된다. 자칫 처음 페이스가 너무 빠르면 시간이 상당히 느리게 간다고 느낄 것이다. 처음엔 부담 없는 속도로 몸을 풀어주고, 땀이 흐르고 몸이 달궈졌을 때부터 기분 좋은 정도의 속도로 달려준다. 기분 좋은 속도라는 건 일반적으로 숨은 조금 차오르고, 호흡도 가빠지지만 계속 달릴 수 있는 상태를 의미한다. 한 시간을 측정하는 것은 물론, 거리와 속도도 기록해서 나중에 자신의 데이터로 남겨두자. 이와 함께 느낀 점을 남기면 도움이 된다.


10월 12일 ~ 10월 16일: 대회 대비


구분 훈련 내용
10월 12일
월요일
20분 걷기
20분 빠른 걸음 걷기
화요일 10분 빠른 러닝
5분 걷기
5분 러닝
수요일 휴식
목요일 산책 및 휴식
10월 16일
금요일
(2km 대회 대비)
핵심 트레이닝
5분 걷기
핵심 훈련 준비
2km 대회 목표 페이스
5분 걷기
핵심 트레이닝
(2km 대회 대비 페이스)
2km 1개 (대회 목표 기록 평균 페이스)
대회를 앞두고는 훈련을 줄여야한다. 시험 전날 벼락치기 하는 것처럼 무리하게 달렸다가는 회복되지 못한 몸을 이끌고 대회를 치루어야하는 나쁜 상황이 생길 수 있다. 엘리트 선수들 역시 대회 직전 2주 동안은 평소 훈련의 양과 강도를 50% 이하로 줄인다. 여태 훈련한 기간은 나의 베터리(전자기기의 그것처럼) 크기를 키우는 기간이라고 생각하면 되고, 마지막 며칠은 베터리를 충전시키는 기간이라고 생각하자. 그렇다고 무작정 쉬는 것이 아니라, 적정 수준의 달리기와 마지막 핵심 트레이닝인 ‘2km 대회 목표 패이스 달리기’를 통해 경기 감각을 유지하고 대회에 임한다. 대회 목표를 정하는 것도 상당히 어려운 일인데, 꾸준히 훈련을 한 사람이라면 3km 최고기록 평균 페이스의 60~80% 수준으로 정하고 출발하면 안전하다. 또는 피터 리겔이 고안한 ‘시간예측’공식을 참고하는 것도 좋다.